第45回
その場歩きで引き締めます

腸腰筋（股関節を曲げる働きをする） は
鍛えてあげることもできます。

まず、その場足踏み。
ヒザが９０度になるくらいまで、交互に持ち上げます。
最初はそれぞれ１秒ほどキープをしてから入れ替えます。
この時、支えている軸足は
なるべくヒザが曲がらないように
そして、背中が丸まらないように意識しましょう。

慣れてきたら手でヒザをタッチしてみます。
その手の位置を少し高めにしてみると、
それだけヒザを高く上げる必要がありますから、
その分、腸腰筋の収縮度が高まり強度が増します。

もっと慣れてきたらその手の位置の幅をひろげて
ヒザを外側に向かって上げるようにしたり、
右手で左ヒザをタッチ、
左手で右ひざをタッチというように
クロスの方向に上げたりすることで、
股関節の可動範囲がいかに狭いか（？！）が
自覚できます。

もっと強度を増す場合は
一度右ヒザをあげて途中まで足を下ろし、
足が地面に着かないうちに
２回目の右ヒザを持ち上げてから
左ひざへ・・というやり方もあります。
が、これは結構効きますから無理は禁物。

毎回言うようですが、
すべてお腹の引き上げを意識した状態で行うということと、
肩を下げる感覚を忘れないこと。
そして呼吸。
ヒザを上げるときにフーッと吐きましょう。

最初は10回ぐらいからスタートして、
少しずつセット数を増やしていきます。
行う前と後には昨日紹介したストレッチを忘れずに。
パートナーがいる場合は向かい合わせで手をつなぎ、
変わりばんこでおこなったり、
1人なら壁に手をついて支えながら行っても良いでしょう。
くれぐれも転ばないように、それだけ注意しましょう。